enero 30, 2023

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¿Decidido a trabajar más en 2023? ¿Qué dice la ciencia acerca de sobresalir?

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dosis25:38¿Cómo puedo hacer que el ejercicio sea parte de mi rutina?

Si alguna vez ha tenido problemas para cumplir su propósito de Año Nuevo de hacer más ejercicio, los expertos dicen que es fundamental comenzar poco a poco y programar su tiempo de entrenamiento. Mary Jung, profesora asistente en la Facultad de Ciencias de la Salud y el Ejercicio de la Universidad de Columbia Británica, comparte sus consejos sobre cómo convertir el ejercicio en un hábito.

Sin embargo, el voto de volverse más activo es una resolución popular de Año Nuevo. La investigación ha mostrado La mayoría de las personas abandonan sus esfuerzos de ejercicio y pérdida de peso en febrero.

Los investigadores dicen que podría haber varios factores por los que las personas no se adhieren a ella. Sobre todo, porque el objetivo puede haber sido demasiado ambicioso.

«La parte clave es comenzar muy poco a poco. Necesitamos establecer metas y rutinas realistas», dijo Mary Jung, profesora asistente en el Departamento de Ciencias de la Salud y el Ejercicio de la Universidad de Columbia Británica (UBC), en una entrevista con el Dr. Brian. Goldman. anfitrión de CBC dosis.

Los investigadores alientan a las personas a probar diferentes actividades cuando son nuevas en la práctica de deportes. Seguir Favorito

Cumplir con una nueva rutina de ejercicios puede ser un desafío, porque implica una cascada de comportamientos como vestirse, consultar el clima y luego realizar la actividad, dice Kathleen Martin Gennes, MD, profesora del Departamento de Medicina de la Universidad de Columbia Británica. y director del Centro de Enfermedades Crónicas. Prevención y manejo.

«Eso es lo que hace que sea tan difícil comenzar y mantener”, dijo. «No es como usar un cinturón de seguridad o cepillarse los dientes o tomar una vitamina”.

Reconocer y lidiar con lo que nos impide hacer ejercicio puede ayudarnos a incorporar el ejercicio en nuestra rutina semanal.

Entonces, si alguna vez ha tenido problemas para mantener un entrenamiento o quiere ser más activo, esto es lo que sugieren los que estudian la actividad física y el comportamiento humano para tener la mejor oportunidad de desarrollar una rutina.

¿Por qué te importa?

Antes de atarse a los corredores, los expertos están de acuerdo en que debe comenzar por pensar por qué la actividad física o la pérdida de peso son importantes para usted.

«Sabemos por muchos estudios de investigación que… las personas que tienen más probabilidades de apegarse a un programa de ejercicios son aquellas que encuentran un significado más profundo para hacer ejercicio que simplemente perder peso o verse bien», dijo Martin Jenness.

«Una resolución típica de Año Nuevo de ‘Necesito perder 10 libras rápido’ puede llevarte al gimnasio o al aire libre durante los primeros días, pero no te mantendrá activo a largo plazo».

En realidad, el idioma sueco Los investigadores encontraron que Las personas que tomaron decisiones acerca de acercarse a una meta con un resultado positivo en lugar de evitar algo, como esforzarse por estar lo suficientemente en forma para correr las bases en un torneo de lanzamiento lento en lugar de maldecir, tenían más probabilidades de mantener sus resoluciones.

Para ayudar a establecer sus prioridades y crear un plan, Lynne Honey, profesora de psicología en la Universidad MacEwan en Edmonton, recomienda el enfoque de objetivos SMART, que significa objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados.

Hay miles de videos de ejercicios gratuitos en línea para que las personas los usen si no quieren ir al gimnasio. (Crédito: iStock/Getty Images)

“Estás trabajando para lograr algo potencial en lo que no has estado trabajando en mucho tiempo, por lo que es realmente importante crear objetivos que sean realmente alcanzables para que no te decepciones”, dijo.

Ella sugiere ser lo más específica posible. Si desea correr una carrera de 5 km para el verano, ese es un objetivo más concreto que simplemente «ponerse en forma», y puede dividirse en subobjetivos a través del entrenamiento semanal, dice Haney.

Empieza pequeño

Rebecca Lloyd, profesora de habla inglesa y directora de estudios de posgrado en el Departamento de Educación de la Universidad de Ottawa, dice que la mayoría de las personas asimilan demasiado cuando comienzan a practicar deportes.

Ella recomienda que las personas comiencen lentamente y reconozcan el movimiento que ya están haciendo como parte de su rutina diaria, como levantarse de una silla o subir escaleras, y desarrollarse a partir de eso.

Los próximos pasos serán diferentes para todos, pero para alguien que no está activo, Jung generalmente recomienda comenzar con 10 a 15 minutos de actividad diaria.

Caminar, dice, es una buena actividad inicial para muchos porque no implica una costosa membresía en un gimnasio o equipo especial.

Jung dice que también debes comenzar con algo que sabes que puedes hacer y construir sobre eso.

«Si supiera que puedo levantar 10 libras y hacer una flexión de bíceps, comenzaría con 10 libras. De hecho, es muy importante para mí experimentar el éxito y los logros», dijo Jung, quien también es director de UBC. Para cambiar el comportamiento saludable.

Canadá Pautas de movimiento Se sugiere que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad cardiovascular o aeróbica a una intensidad moderada o vigorosa por semana y actividades de fortalecimiento muscular como el levantamiento de pesas al menos dos veces por semana.

Esos primeros entrenamientos pueden ser difíciles, dice Terry Roberts, director ejecutivo de la Asociación de Fitness de Nueva Escocia y presentador del canal de YouTube The Pink Dumbbell Problem.

Ella dijo: «Siempre le digo a la gente que esto es como aprender una forma de baile o aprender a tocar un instrumento. No vas a tomar una guitarra y tocar como Eddie Van Halen en la primera lección».

Agregó que los entrenadores personales pueden ayudar a crear un plan de entrenamiento que se adapte a sus capacidades físicas.

Eliminar las barreras tanto como sea posible

Honey dice que el tiempo suele ser una barrera para las personas.

«A muchos de nosotros nos gusta hablar de lo ocupados que estamos, pero aún así encontramos tiempo para pasar unos momentos aquí y allá en las redes sociales o jugando un videojuego», dijo.

«No digo que la gente deba dejar de lado estas cosas, pero hay períodos de tiempo en los que podemos usarlas de manera diferente».

El pelotón se ha vuelto extremadamente popular durante la pandemia de COVID-19 a medida que más personas hacen ejercicio en casa. (Ethan Miller/Getty Images)

Honey, Jung y Martin Ginis recomiendan la planificación del trabajo, reservar tiempo en un calendario y agregar detalles como la ubicación del ejercicio, para ayudar a las personas a cumplir sus objetivos.

«Lo que nosotros y otros hemos demostrado una y otra vez es que el simple hecho de poner esto en su calendario… aumentará drásticamente la cantidad de tiempo dedicado a la actividad», dijo Martin Gennes.

Sin embargo, puede ser fácil ignorar ese calendario en su refrigerador o la notificación en su teléfono para hacer ejercicio cuando la vida se pone difícil.

«Lo que lo hace aún más desafiante cuando pensamos en el ejercicio es que, por supuesto, tiene que ser voluntario. Tenemos que elegir hacerlo, y hay tantos otros factores en nuestras vidas que actúan como una barrera para que nos comprometamos en este ejercicio útil”, dijo Jung.

Pero es importante recordar que aumentar sus niveles de actividad física no tiene que suceder en un gimnasio, y hay millones de entrenamientos gratuitos disponibles en línea, dice ella.

Es útil pensar en este tipo de planes de respaldo para los momentos en que enfrenta barreras como la falta de cuidado de niños o el mal tiempo, dice Martin Jenness.

«Lo que esto hace es quitar la carga en el momento de tratar de idear un plan de entrenamiento alternativo cuando la niñera lo cancela o cuando nieva y las aceras no están despejadas», dijo.

Autocontrol

Si desea ceñirse a sus objetivos, asegúrese de pensar en su crecimiento a medida que avanza.

«La razón por la que es tan poderoso es que te brinda la oportunidad de evaluar tu progreso», dijo Martin Gennes.

Los relojes inteligentes pueden ser una forma de autocontrolar el progreso de su ejercicio. (Imágenes falsas)

El seguimiento nos permite aprender sobre nuestros logros, lo que puede ayudarnos a «sentirnos bien con nosotros mismos y mantener nuestra motivación para hacer ejercicio», dijo. También ayuda a evaluar qué funciona y qué no.

Hay muchas maneras de autocontrolarse, pero las aplicaciones y los relojes inteligentes pueden ayudar a seguir nuestro progreso. Y para los rastreadores de la vieja escuela, un cuaderno también funciona.

«Tiene que ser lo que realmente funcione para ti», dijo Martin Guinness.

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